Le périnée, ce muscle méconnu mais pourtant essentiel, est au cœur de notre bien-être et de notre santé intime. Situé dans la paroi inférieure du pelvis, il soutient les voies urinaires, digestives et génitales, garantissant ainsi la continence fécale et urinaire. Mais au-delà de ces fonctions vitales, le périnée joue également un rôle clé dans notre vie sexuelle, permettant notamment la rigidité de la verge et prolongeant l’érection chez l’homme. Chez la femme, il subit des pressions importantes durant la grossesse, ce qui peut entraîner des complications comme des fuites urinaires. Muscler son périnée devient donc un enjeu de taille pour éviter ces désagréments et préserver notre qualité de vie.
Pourquoi muscler le périnée est essentiel
Le rôle du périnée dans le corps
Le périnée, aussi appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles et de tissus situés entre le pubis et le coccyx. Son rôle principal est de soutenir les organes pelviens comme la vessie, l’utérus et le rectum, tout en assurant la continence urinaire et fécale. Un périnée tonique et en bonne santé permet donc d’éviter les fuites urinaires et les problèmes d’incontinence.
Mais le périnée ne se limite pas à ces fonctions de soutien. Chez l’homme, il intervient directement dans la fonction érectile en favorisant la rigidité de la verge et en prolongeant l’érection. Chez la femme, il est mis à rude épreuve pendant la grossesse et l’accouchement, subissant le poids du bébé et les pressions liées aux poussées. Un périnée affaibli peut alors entraîner des complications post-partum comme des fuites urinaires ou un prolapsus (descente d’organes).
Les conséquences d’un périnée faible
Un périnée mal entretenu ou affaibli peut avoir de nombreuses conséquences néfastes sur notre santé et notre bien-être. L’incontinence urinaire est l’un des problèmes les plus fréquents, touchant de nombreuses femmes après un accouchement ou à l’approche de la ménopause. Ces fuites urinaires, même minimes, peuvent considérablement impacter la qualité de vie au quotidien.
Le prolapsus est une autre complication liée à un plancher pelvien défaillant. Il se caractérise par la descente d’un ou plusieurs organes pelviens (vessie, utérus, rectum) dans le vagin, provoquant une sensation de pesanteur et des désagréments. Dans les cas les plus sévères, une intervention chirurgicale peut être nécessaire.
Enfin, un périnée peu tonique peut également avoir des répercussions sur la vie sexuelle, en diminuant les sensations et le plaisir lors des rapports. Muscler son périnée permet donc de prévenir ces troubles et de préserver une bonne santé intime.
Les meilleurs exercices pour muscler le périnée
Les exercices de Kegel
Parmi les exercices les plus connus et les plus efficaces pour muscler le périnée, on retrouve les fameux exercices de Kegel. Ils consistent à contracter et relâcher alternativement les muscles périnéaux, comme si l’on voulait retenir un gaz ou interrompre le jet d’urine. Ces contractions doivent être maintenues quelques secondes, puis relâchées doucement, et répétées plusieurs fois de suite.
Pour bien réaliser les exercices de Kegel, il est important de bien identifier les muscles à travailler. Une astuce consiste à essayer d’interrompre le jet d’urine lors de la miction : les muscles qui permettent cela sont ceux du périnée. Une fois repérés, ces exercices peuvent se pratiquer n’importe où et n’importe quand, assis, debout ou allongé.
| Niveau | Répétitions | Durée de la contraction |
|---|---|---|
| Débutant | 10 à 20 | 3 à 5 secondes |
| Intermédiaire | 20 à 30 | 5 à 10 secondes |
| Avancé | 30 à 50 | 10 à 20 secondes |
Utilisation des boules de geisha
Les boules de geisha, aussi appelées boules chinoises, sont des petites boules reliées par un fil que l’on insère dans le vagin. Elles permettent de travailler les muscles du périnée de manière ludique et efficace. Le but est de les retenir à l’intérieur du vagin en contractant le périnée, puis de les faire bouger doucement.
Il existe différents poids et tailles de boules, à adapter en fonction de son niveau. Il est recommandé de commencer avec des boules légères (environ 30g) et de progresser ensuite vers des modèles plus lourds. Les boules de geisha peuvent s’utiliser debout, en marchant ou en faisant des mouvements de bassin. Quelques minutes par jour suffisent pour un bon résultat.
Outre le renforcement du périnée, les boules de geisha apportent également plus de tonicité au vagin et décuplent les sensations durant les rapports sexuels. Elles sont aussi un bon moyen de vérifier l’efficacité de sa rééducation : si on arrive à les retenir sans effort, c’est que le périnée est suffisamment musclé !
Autres exercices recommandés
- Le pont : allongé sur le dos, les genoux pliés et écartés de la largeur du bassin, contractez le périnée et les fessiers en soulevant le bassin. Maintenez la position quelques secondes en respirant, puis relâchez doucement. Renouvelez une dizaine de fois.
- L’ascenseur : en position assise ou debout, imaginez que votre périnée est un ascenseur. Contractez-le en visualisant l’ascenseur qui monte, étage par étage, en marquant une pause entre chaque étage. Redescendez ensuite de la même manière. Répétez 5 à 10 fois.
- La respiration abdominale : allongé ou assis, posez vos mains sur votre ventre. Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre, puis expirez lentement par la bouche en rentrant le ventre et en contractant le périnée. Cet exercice permet de renforcer la synergie entre le périnée et les abdominaux.
Les exercices de Pilates et le yoga sont également bénéfiques pour muscler en profondeur le périnée et le plancher pelvien. Des postures comme la chandelle ou le chien tête en bas sollicitent particulièrement cette zone et apportent aussi un meilleur équilibre et une bonne conscience corporelle.
Conseils pour une rééducation périnéale efficace
Quand commencer la rééducation
Chez la femme, il est conseillé de commencer la rééducation du périnée vers 6 semaines après l’accouchement, une fois que les saignements ont cessé et après le feu vert du médecin ou de la sage-femme. C’est également le moment où les séances de rééducation avec un kinésithérapeute peuvent débuter, prises en charge par la sécurité sociale.
Mais il n’est jamais trop tard pour s’y mettre ! Que l’on soit une jeune maman, une femme proche de la ménopause ou simplement soucieuse de sa santé intime, muscler son périnée est bénéfique à tout âge. Chez l’homme aussi, la rééducation périnéale peut être utile en cas de troubles érectiles ou d’incontinence.
Techniques de rééducation : biofeedback et électrostimulation
Pour une rééducation optimale, il est possible d’avoir recours à des techniques spécifiques comme le biofeedback ou l’électrostimulation, réalisées par un professionnel. Le biofeedback utilise des capteurs pour mesurer la contraction des muscles du périnée et transmettre un signal visuel ou sonore en temps réel. Cela permet de mieux prendre conscience de ces muscles et d’ajuster la contraction.
L’électrostimulation, quant à elle, utilise de petites impulsions électriques pour stimuler la contraction du périnée. Une sonde est insérée dans le vagin ou l’anus, puis reliée à un appareil qui envoie un courant indolore et active les muscles de façon passive. Cette technique est très efficace pour renforcer un périnée très affaibli.
L’importance de consulter un professionnel de santé
Si une rééducation peut se faire de manière autonome à domicile, il est fortement recommandé d’être suivi par un professionnel de santé spécialisé comme un kinésithérapeute ou une sage-femme. Ils pourront vous guider dans les exercices, vérifier que vous les faites correctement et adapter la rééducation à vos besoins spécifiques.
C’est d’autant plus important si vous souffrez de douleurs, de déchirures périnéales importantes suite à l’accouchement, ou d’incontinence sévère. Un suivi médical régulier en parallèle de la rééducation vous permettra de surveiller l’évolution et l’amélioration de vos symptômes. N’hésitez pas à consulter si vous avez le moindre doute ou la moindre gêne !
Précautions et erreurs à éviter
Éviter le surmenage du périnée
S’il est important de muscler son périnée régulièrement, il faut toutefois se méfier des excès. Un périnée trop musclé, ou hypertonique, peut en effet entraîner des douleurs, une gêne lors des rapports sexuels voire une incapacité à relâcher complètement les muscles. Cela peut aussi avoir l’effet inverse de celui escompté et aggraver l’incontinence !
Les exercices de renforcement sont donc à pratiquer avec modération, sans forcer et en respectant ses limites. En cas de douleur ou d’inconfort, mieux vaut réduire l’intensité ou la fréquence, voire arrêter et demander conseil à un professionnel. L’important est de trouver le bon équilibre entre tonicité et relâchement.
Les pratiques à éviter
Certaines pratiques ou habitudes sont à éviter car elles peuvent fragiliser le périnée et augmenter le risque d’incontinence ou de descente d’organes. C’est le cas de la constipation chronique, qui entraîne des poussées répétées sur le périnée lors de l’exonération. Un transit régulier et des selles souples sont donc essentiels pour préserver son plancher pelvien.
Le surpoids est également un facteur de risque, de par la pression abdominale qu’il engendre. Surveiller son poids et son alimentation permet de soulager le périnée, surtout en période post-partum. La cigarette et les sports à impact comme la course à pied sont aussi à éviter, l’une aggravant le risque de prolapsus, l’autre provoquant des chocs répétés sur le plancher pelvien.
Enfin, la ménopause est une période charnière pour la santé du périnée : la baisse des œstrogènes entraîne un relâchement des tissus et une perte de tonicité. La rééducation périnéale est donc primordiale à cette période de la vie, en complément si besoin d’une prise en charge hormonale substitutive prescrite par le médecin.
En conclusion, muscler son périnée est un geste simple mais aux multiples bénéfices pour notre santé, notre bien-être et notre épanouissement intime. Alors on n’hésite plus, et on muscle ce plancher pelvien ! Avec de la régularité, de la patience et les conseils d’un professionnel, il est possible de retrouver un périnée tonique et en pleine forme, à tout âge et à tout moment de sa vie.
