De plus en plus de femmes enceintes ont recours au ballon de grossesse pour les aider à traverser cette période si particulière. Cet accessoire gonflable s’avère être un excellent allié pour soulager les douleurs, améliorer la circulation sanguine et préparer le corps à l’accouchement. Découvrez dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur l’exercice avec le ballon de grossesse, ses bienfaits et les mouvements à réaliser.
Introduction au ballon de grossesse
Qu’est-ce qu’un ballon de grossesse?
Le ballon de grossesse, aussi appelé gym ball ou swiss ball, est un accessoire gonflable et souple spécialement conçu pour les femmes enceintes. De forme sphérique, il mesure généralement entre 55 et 85 cm de diamètre. Sa taille varie en fonction de la morphologie et de l’avancement de la grossesse.
Très résistant, le ballon de grossesse peut supporter un poids allant jusqu’à 300 kg. Il est fabriqué dans un matériau antidérapant qui assure une bonne stabilité lors des exercices. Certains modèles sont même équipés de petits picots qui procurent un effet massant lorsqu’on s’assoit dessus.
Pourquoi utiliser un ballon de grossesse?
L’exercice avec le ballon de grossesse apporte de nombreux bienfaits aux futures mamans. En plus de soulager les tensions et les douleurs liées à la grossesse, il permet de travailler en douceur les muscles du dos, du bassin et du périnée.
Utilisé régulièrement, surtout pendant le troisième trimestre de grossesse, le ballon aide à préparer le corps à l’accouchement. Il favorise l’ouverture du bassin et permet au bébé de se positionner correctement en vue de sa naissance. Certaines sages-femmes recommandent même de l’utiliser pendant le travail pour faciliter la dilatation du col de l’utérus.
Les bienfaits du ballon de grossesse
Soulagement des douleurs dorsales et des jambes lourdes
Avec la prise de poids et les modifications hormonales, il est fréquent de souffrir de douleurs dorsales pendant la grossesse, surtout au niveau des lombaires. S’asseoir sur le ballon permet de délester la colonne vertébrale et de soulager le mal de dos.
En adoptant une position assise dynamique sur le ballon, on renforce également les muscles abdominaux et ceux du plancher pelvien. Cela aide à maintenir une bonne posture et à limiter les tensions au niveau du dos et des hanches.
Le ballon de grossesse est aussi efficace pour lutter contre les sensations de jambes lourdes. En effectuant de légers rebonds ou des mouvements circulaires, on stimule le retour veineux et on améliore la circulation sanguine dans les membres inférieurs. De quoi soulager les gonflements et l’impression désagréable de lourdeur.
Amélioration de la circulation sanguine
Pendant la grossesse, la circulation sanguine a tendance à ralentir, ce qui peut entraîner des problèmes de jambes lourdes, de varices ou encore d’hémorroïdes. L’utilisation régulière du ballon de grossesse permet de relancer la circulation dans tout le corps.
En basculant le bassin d’avant en arrière et latéralement sur le ballon, on masse en douceur les zones congestionnées comme le petit bassin et les membres inférieurs. Cela favorise un meilleur retour veineux et lymphatique, essentiel à la santé de la mère et du bébé.
Bien oxygénés, les tissus récupèrent plus facilement après une séance d’exercice. Les douleurs liées aux contractions utérines et aux étirements des ligaments sont aussi moins intenses. La future maman se sent plus légère, moins fatiguée.
Préparation à l’accouchement
En fin de grossesse, certains mouvements sur le ballon peuvent aider à préparer le corps à l’accouchement. Assis sur la gym ball avec les jambes écartées, on peut effectuer des rotations du bassin ou des balancements pour détendre les muscles du périnée et ouvrir le bassin.
Ces exercices permettent d’étirer en douceur les ligaments du petit bassin et d’assouplir le col de l’utérus. Cela facilite le passage du bébé lors de la naissance. Certaines positions aident aussi à orienter le bébé dans le sens de la sortie s’il n’est pas encore bien engagé.
Il faut cependant garder à l’esprit que si le ballon de grossesse contribue à préparer l’accouchement, il ne le déclenche pas pour autant. Seul un décollement des membranes pratiqué par une sage-femme ou un médecin peut avoir cet effet.
Les mouvements à réaliser avec un ballon de grossesse
Assise sur le ballon
L’exercice de base avec le ballon de grossesse consiste simplement à s’asseoir dessus. Cette position, en apparence anodine, sollicite en réalité de nombreux muscles. Pour maintenir son équilibre sur la balle, le corps active naturellement la sangle abdominale et les muscles du dos.
Pour bien s’installer sur le ballon, il faut veiller à avoir les pieds bien à plat au sol, écartés de la largeur du bassin. Les genoux doivent former un angle droit avec les hanches. Le dos est droit, les épaules basses et la nuque dans le prolongement de la colonne.
Une fois en place, on peut commencer par faire de petits rebonds pour mobiliser le bassin et relancer la circulation. On peut aussi rouler le bassin dans un mouvement circulaire, dans un sens puis dans l’autre, pour étirer les lombaires.
Mouvements circulaires
Toujours assis sur le ballon, on peut effectuer des mouvements circulaires plus amples avec le bassin. Ces rotations sollicitent les muscles abdominaux obliques et les muscles fessiers. Elles aident aussi à détendre le bas du dos et les hanches.
Pour réaliser cet exercice, on commence par s’installer confortablement sur le ballon, les pieds bien ancrés au sol. Puis on dessine des cercles avec le bassin, dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans l’autre sens. On veille à bien engager les abdominaux pour contrôler le mouvement.
Au fur et à mesure, on peut agrandir les cercles pour augmenter l’amplitude du mouvement. Cet exercice étire efficacement les muscles du petit bassin et contribue à ouvrir le bassin en prévision de l’accouchement.
Étirements et rebonds légers
D’autres exercices de grossesse peuvent être réalisés avec le ballon pour soulager les tensions et améliorer la souplesse. Par exemple, on peut s’allonger sur le dos, les jambes surélevées et posées sur le ballon. Cette position permet de délester la colonne vertébrale et d’étirer les muscles ischios-jambiers à l’arrière des cuisses.
En position assise sur le ballon, on peut aussi effectuer de légers rebonds en rythme. Ces petits sauts stimulent la circulation sanguine et renforcent le plancher pelvien. On veillera cependant à ne pas trop soulever les fesses pour ne pas risquer de tomber.
Ces étirements et ces rebonds sont à adapter en fonction de sa condition physique et de l’avancement de la grossesse. En cas de doute, il est toujours préférable de demander conseil à son médecin ou à sa sage-femme avant de se lancer.
Conseils pour une utilisation efficace du ballon de grossesse
Consulter un professionnel de santé
Avant de commencer à utiliser un ballon de grossesse, il est important de demander un avis médical. Certaines contre-indications comme le placenta praevia, la menace d’accouchement prématuré ou les grossesses gémellaires nécessitent des précautions particulières.
Au moindre doute, il ne faut pas hésiter à consulter un professionnel de santé comme un obstétricien, un kinésithérapeute ou une sage-femme. Ces spécialistes pourront donner des conseils personnalisés et proposer un programme d’exercices adapté à chaque situation.
Les cours de préparation à l’accouchement sont également l’occasion de se familiariser avec le ballon de grossesse. Les sages-femmes montrent comment l’utiliser de façon optimale et sans danger.
Choisir la bonne taille de ballon
Pour une utilisation confortable et sécuritaire, il est essentiel de choisir un ballon de grossesse à sa taille. Les dimensions sont généralement indiquées en fonction de la taille de l’utilisatrice :
- Taille inférieure à 1m60 : ballon de 55 cm de diamètre
- Entre 1m60 et 1m75 : ballon de 65 cm
- Plus de 1m75 : ballon de 75 cm
Une fois gonflé, le ballon doit permettre d’avoir les pieds bien à plat au sol et les genoux à angle droit lorsqu’on est assis dessus. Si ce n’est pas le cas, c’est qu’il est soit trop gonflé, soit pas assez, soit de taille inadaptée.
Utilisation sécurisée du ballon
Quelques règles de base sont à respecter pour une utilisation sécurisée du ballon de grossesse :
- Toujours vérifier le bon gonflage du ballon avant de l’utiliser
- Dégager l’espace autour pour éviter de se cogner en cas de chute
- Se tenir à un support stable si nécessaire pour garder l’équilibre
- Arrêter les exercices en cas de douleur ou de gêne
- Bien s’hydrater avant, pendant et après la séance
Il est aussi recommandé de ne pas faire de séance trop longue, surtout en début de grossesse. Mieux vaut pratiquer régulièrement des exercices courts que de tenir trop longtemps des positions inconfortables. Typiquement, une séance de 10 à 20 minutes par jour est amplement suffisante.
Conclusion
Le ballon de grossesse est un accessoire très utile pour les femmes enceintes. Facile à utiliser, il offre de nombreux bienfaits comme le soulagement des douleurs dorsales, l’amélioration de la circulation sanguine et la préparation à l’accouchement.
Que ce soit pour réaliser des mouvements spécifiques ou simplement pour remplacer une chaise inconfortable, le ballon de grossesse mérite d’être adopté. Avec quelques précautions et les conseils d’un professionnel, il deviendra vite un allié indispensable pour vivre sereinement sa grossesse jusqu’au bout !
